Van plan om volgend jaar op huttentocht te gaan? Of wil je je gaan wagen aan een lange-afstandswandeling? Als je dit soort dingen wilt doen is het belangrijk om over een goede conditie te beschikken en een goed uithoudingsvermogen. Bergwandelen kun je niet onderschatten en het is ook belangrijk dat je jezelf goed voorbereidt voordat je op pad gaat. Daarom bespreken we in dit weblog 3 tips voor een beter uithoudingsvermogen voor als je gaat bergwandelen.
Het is nu natuurlijk winter, en dan is die bergwandeling van volgende zomer nog ver weg. Dat betekent dat het niet erg is om nu wat rustiger aan te doen, als je maar wel weer op tijd begint met trainen. Het is namelijk voor je het weet weer voorjaar en dan is die bergwandeling ineens al dichtbij en moet je aan je conditie gaan werken. Als je dit wilt voorkomen is het goed om in de winter je conditie op peil te houden door bijvoorbeeld een stukje te fietsen, wandelen of joggen. Want, als je basisconditie goed is, is het gemakkelijker om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Hoe fit moet je zijn voor bergwandelen?
Iedereen weet waarschijnlijk wel dat de belangrijkste tip voor een beter uithoudingsvermogen is om regelmatig te trainen. Hierbij is het beter om vaker kleine stukjes te wandelen, dan af en toe een lang stuk. Het is bijvoorbeeld goed om twee of drie vaste dagen in de week uit te kiezen om te trainen en je lichaam langzaam te laten wennen aan de inspanning. Als je begint met trainen is het verstandig om op te bouwen naar je wandeldoel. Zo begin je dus met een wat lager trainingsvolume, om vervolgens steeds wat langere stukjes te wandelen. Als je wisselt van ondergrond, tempo en wandelduur werk je nog specifieker aan je uithoudingsvermogen. Ook is het goed om de week voordat je op pad gaat een stapje rustiger te doen, om zo fit op vakantie te gaan.
Als je voor 'duurtraining' kiest is het in de gaten houden van je hartslag belangrijk. Er zijn ontzettend veel manieren om dit te meten. Uiteraard de klassieke methode door je duim op je pols te leggen, maar er zijn ook hartslagmeters of je kan het meten met een smart watch. Als je je hartslag opmeet zou dit tussen de 70% en 80% van je maximale hartslag moeten zijn. Om dit te berekenen kun je gebruik maken van een simpele rekenmethode: 220- je leeftijd. Bij een 50-jarige is de maximale hartslag dan ongeveer 170, dat betekent dat de hartslag bij het trainen dus niet boven de 140 mag uitkomen. Als je aan het wandelen bent en je kunt nog lachen en een gesprek voeren, dan zit het wel goed!
Maar wat bij elke sport geldt, geldt in dit geval ook. Trainen is belangrijk, maar je rust pakken is net zo belangrijk. Je lichaam heeft de rust nodig om te herstellen. Daarom is het verstandig om je wandelmomenten niet in te plannen op dagen na elkaar. Zorg dat er een dagje rust tussen zit zodat je je lichaam ontspanning kunt geven. Ook is slaap belangrijk, net als dat goed en gezond eten en je spieren af en toe stretchen ook van groot belang is.
Met alleen een goed uithoudingsvermogen ben je nog niet volledig klaar voor bergwandelingen. Het is ook van belang om op de juiste houding te trainen (wandeltechniek) en je kracht is ook essentieel. Kracht in je bovenbenen en knieën, en een goede rompstabiliteit helpt. Ook de factor ervaring speelt een belangrijke rol. Kies in het begin niet voor een hele lastige route, maar kies bijvoorbeeld een lange-afstandswandeling die bij je niveau en ervaring aansluit.
